מהרס עצמי לערך עצמי

מהרס עצמי לערך עצמי הוא ספר מאת הפסיכולוג ריצ'רד אוקונור (Richard O’Connor) שיצא לאור בעברית בשנת 2016. הספר משלב בין גישות פסיכולוגיות מערביות לבין תפיסות בודהיסטיות. הוא מציע דרכים לשינוי דפוסי הרס עצמי (כמו למשל, אכילת יתר, חרדות, נטילת סיכונים, פסיביות אגרסיבית ודיכאון) שמטרתם לשפר את תחושת הערך העצמי של הפרט ושל אושרו.

"אם נִתרגל לנהוג באהבה כלפי זולתנו ולהעניק לו זכות קדימה... אנחנו מוסיפים לעצמנו כבוד עצמי."
"כאשר מחויבים לאנשים אחרים, אי אפשר להעביר את כל הזמן ברחמים עצמיים."
"אנשים שמתעניינים באחרים מאושרים יותר מאנשים המרוכזים בעצמם."
"אם נתעמק באופן שבו אחרים רואים את העולם, נוכל להתבונן באובייקטיביות רבה יותר בדרך שבה האמונות וההשערות שלנו מגבילות אותנו."
"כתבו יומן של אכזבות, כישלונות ומעשים בעלי דפוס של הרס עצמי... יהיה לכם קל מאוד להסיק מסקנות שגויות – תוכלו להאשים את הנסיבות או מישהו אחר, תטיחו ביקורת מוגזמת בעצמכם, תשכנעו את עצמכם שהניסיון הזה חד־פעמי, וכך לא תיאלצו לשנות את ההשערות שלכם. כעת, לאחר שדחיתם את כל המסקנות המוטעות, היעזרו בעצמי המודע שלכם כדי להחליט מה לשנות בפעם הבאה."
"תרגיל מצוין לאלה מביננו שנוטים להרס עצמי בגלל פחדים לא מודעים... איננו מביעים את דעתנו האמיתית כדי להימנע מעימות... ההרגלים הללו נעשים חלק מהעצמי האוטומטי שלנו ומורידים מערכנו... אל תגידו שום דבר שאינו כן לחלוטין רק כדי לרצות מישהו אחר. אל תתחמקו מאחריות ואל תדללו את הדעות שלכם. אם אתם מרגישים שהאמת עלולה להכאיב למישהו, או להרחיק אותו מכם – פשוט אל תאמרו דבר. מותר להקשיב ולא להגיב, אבל כל מילה שיוצאת מפיכם חייבת לשקף את האמת שלכם. אף על פי כן, עליכם לעשות את כל זאת בנימוס ובאיפוק ולא בתוקפנות ובריב."
"התרגול הסדיר של מדיטציה בקשיבות מודעת ('מיינדפולנס') יעזור לכם בוודאות לשלוט בהתנהגות ההרס העצמי שלכם. אני מציע שבהתחלה תתאמנו מדי יום, כדי שהיכולת תיחרט במוחכם. לאחר מכן תוכלו להוריד מעט את התדירות ועדיין ליהנות מיתרונות התרגול: מצאו מקום שקט שבו איש לא יפריע לכם לפחות חצי שעה... עצמו עיניים והתחילו לנשום לאט ועמוק – לא עמוק מדי ולא מאומץ מדי, אלא בנוחות. בזמן שאתם נושמים נסו לחשוב על מילה או ביטוי ולתזמן את המילים עם הנשימה... אם מחשבות ורגשות עולים בכם, תנו להם לעבור, ואז החזירו את תשומת לבכם לנשימות."
"למדו לחוש אמפתיה. השתמשו במיומנויות המיינדפולנס שלכם כשאתם מתקשרים עם הזולת. התמקדו בשפת הגוף של האדם שעמו אתם משוחחים, בטון הדיבור ובהבעות הפנים. כך תלמדו להבחין טוב יותר ברגשותיו... שמרו על קשר עין והתמקדו בהקשבה, לא בהכנת נאום הנגד. נסו לשים לב לתחושותיו של האדם העומד מולכם ושאלו שאלות קטנות כדי לוודא שאתם מבינים את דבריו."
"חשבו על שלושה דברים טובים שקרו לכם במהלך היום – קטנים או גדולים, הנאות חושיות, הישגים... זכרו שתאי המוח בונים מעגלים עצביים חדשים גם בעקבות תרגול נפשי. דמיינו את האנדורפינים זורמים אל תוך קולטני האושר שלכם, כמו פתיתי שלג טריים שנמסים אל תוך יובלים ונחלים. התרגול הזה כשלעצמו מסוגל ליצור שינוי קבוע בתחושות האושר ושביעות הרצון שלכם."